Οφείλουμε από την αρχή να σημειώσουμε ότι τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένα θέμα για το οποίο υπάρχουν έντονες διαφωνίες μεταξύ των ειδικών. Κάποιοι ισχυρίζονται ότι δεν είναι χρήσιμα  διότι μια ισορροπημένη διατροφή περιέχει όλες τις απαιτούμενες βιταμίνες και μέταλλα και άλλα στοιχεία. 'Άλλοι ισχυρίζονται ότι είναι πολύ δύσκολο να υπάρξει υγιεινή διατροφή χωρίς τα συμπληρώματα  διατροφής και γι αυτόν τον λόγω στην χώρα μας χορηγούνται από το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Φαίνεται πάντως ότι στην εγκυμοσύνη υπάρχει μια σχετική ομοφωνία όσον αφορά τη χορήγηση φυλλικού οξέος, σιδήρου και ασβεστίου. Η αύξηση του μεταβολισμού κατά 15% στην έγκυο, κυρίως στο 2ο και 3ο τρίμηνο, οδηγεί στην ανάγκη χορήγησης συμπληρωμάτων (Πίνακας 1).

Συμβουλή: Κάθε πρωί πίνεις ένα φλιτζάνι τσουκνίδα με μια κουταλιά μελάσα

Που θα βρούμε όλα τα στοιχεία;

Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό  για το νευρικό σύστημα του εμβρύου στη διάρκεια του 1ου τριμήνου της εγκυμοσύνης και συμβάλλει ιδιαίτερα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης.

Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα αβγά, στα πορτοκάλια, στα πράσινα λαχανικά, στα όσπρια, στα φιστίκια και στα δημητριακά. Συνήθως κρίνεται απαραίτητη η χορήγηση 4mg φυλλικού οξέος ημερησίως 4 βδομάδες πριν από την κύηση και για τους 3 πρώτους μήνες.

Ο σίδηρος είναι από τα πλέον σημαντικά μέταλλα στη δίαιτα της εγκυμοσύνης. Η κύηση αυξάνει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε ποσότητες που είναι δύσκολο να καλύψει η τροφή ή οι αποθήκες σιδήρου της εγκύου. Έτσι, χορηγούνται 30-60mg σιδήρου ημερησίως μετά τη 16η εβδομάδα της κύησης, που μπορεί να φτάσει και τα 100mg σε πολύδυµη κύηση ή αν η αιμοσφαιρίνη είναι μικρότερη του 10mg/dl.

Αποφεύγουνε τη χορήγηση του σιδήρου μαζί με ασβέστιο,  αντιόξινα, τσάι ή καφέ, και γαλακτοκομικά προϊόντα,  καθώς ελαττώνουν την απορρόφησή του από το πεπτικό σύστημα. Το ίδιο κάνουνε και στο 1ο τρίμηνο αφενός γιατί επιδεινώνει τη ναυτία και τους εμετούς και αφετέρου γιατί οι ανάγκες είναι μικρές. Τέλος, η λήψη του σιδήρου πριν από το βραδινό ύπνο ελαχιστοποιεί την πιθανότητα γαστρεντερικών διαταραχών.

Το ασβέστιο, από τα πιο σπουδαία μέταλλα της εγκυμοσύνης, χρησιμοποιείται κυρίως για την ανάπτυξη του εμβρυϊκού σκελετού. Η προτεινόμενη ποσότητα πρόσληψης ασβεστίου στην κύηση είναι 1200mg, δηλαδή 400mg παραπάνω ημερησίως από τις συνήθεις ανάγκες. Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι), τα λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο, μαϊντανός) και τα μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, τα οποία τρώγονται µε τα κόκαλά τους. Τέλος, οι εμπλουτισμένοι με ασβέστιο φυσικοί χυμοί του εμπορίου είναι κατάλληλο συμπλήρωμα.

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του εμβρύου. Ιδιαίτερα μετά την 20η εβδομάδα κύησης. Οι έγκυες πρέπει να προσλαμβάνουν ημερησίως περίπου 80gr πρωτεϊνών. Κύριες πηγές πρωτεϊνών είναι τα ζωικά τρόφιμα, όπως το κρέας, το γάλα, τα αβγά, το τυρί, τα ψάρια και τα πουλερικά. Για τους χορτοφάγους πλούσιες πηγές πρωτεϊνών είναι τα όσπρια, οι ξυροί καρποί και η κινόα (quinoa).

Το μαγνήσιο δε φαίνεται να ελαττώνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, επειδή μπορεί να υπάρχει ανεπαρκής πρόσληψη, αλλά και επειδή μελέτες έδειξαν ελάττωση πρόωρων τοκετών μετά από χορήγησή του, προτείνεται δοσολογία μαγνησίου αυξημένη στο 3ο κυρίως τρίμηνο. Το βρίσκουμε κυρίως : Ξηροί καρποί (αμύγδαλα: 255 mg ανά φλιτζάνι 95 gr, κάσιους: 81,8 mg ανά μερίδα 28 gr) Σπόροι (πασατέμπος: 738 mg ανά φλιτζάνι 138 gr, σουσάμι: 505 mg ανά φλιτζάνι 144 gr, ηλιόσποροι: 150 mg ανά μερίδα 46 gr) Μπανάνα (μία μέτρια μπανάνα 118 gr: 31,9 mg) Τόφου (ανά μερίδα 28 gr: 16,8 mg) Βρόμη (ανά μερίδα 28 gr: 37,5 mg) Μπρόκολο (ανά μερίδα 100 gr: 21 mg) Καλαμπόκι (ανά φλιτζάνι 154 gr: 57 mg) Αρακάς (ανά μερίδα 100 gr: 39 mg)

Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 320 mg για τις γυναίκες ηλικίας 31 ετών και άνω και 420 mg για τους άντρες ηλικίας 31 ετών και άνω. Γυναίκες και άντρες ηλικίας 19-30 ετών χρειάζονται περίπου 10 mg λιγότερα από την προαναφερθείσα ποσότητα σε ημερήσια βάση, ενώ οι εγκυμονούσες χρειάζονται περίπου 40 mg επιπλέον την ημέρα.

Όμως εδώ για το μαγνήσιο υπάρχει προβληματισμός καθώς αναστέλλει την έκκριση ωκυτοκίνης, έτσι σε περίπτωση πρόσληψης θα πρέπει να διακόπτεται την 35η βδομάδα .

Ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος φαίνεται να παραμένουν στα ίδια επίπεδα σε µη έγκυες και έγκυες γυναίκες και δεν είναι γενικά αποδεκτή η χορήγηση συμπληρωμάτων τους.

Η λήψη ιωδιωµένου αλατιού σε λογική ποσότητα συνιστάται σε όλες τις έγκυες ώστε να καλύπτονται οι αυξημένες απαιτήσεις του εμβρύου σε ιώδιο, η σοβαρή έλλειψη του οποίου οδηγεί σε κρετινισμό. Ταυτόχρονα συνιστάται η αποφυγή υπερκατανάλωσης ή φαρμακευτικής χορήγησης ιωδίου, καθώς προκαλεί καταστολή του θυρεοειδούς του εμβρύου και ευμεγέθη βρογχοκήλη.

Η χορήγηση βιταµινών (µε εξαίρεση το φυλλικό οξύ) δε συνιστάται στην εγκυμοσύνη, αφενός διότι οι αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού καλύπτονται από τη διατροφή, όταν είναι ισορροπημένη, αφετέρου διότι δεν υπάρχουν σοβαρές επιστημονικές ενδείξεις για τη χορήγησή τους.

Η λήψη προ βιοτικών από την αρχή της κύησης έχει δείξει ότι βελτιώνει την κατάσταση του εντέρου και της γενικής υγείας.

Γενικές οδηγίες κατά την κύηση

• Κανένα συμπλήρωμα διατροφής δεν πρέπει να λαμβάνεται χωρίς συνεννόηση µε το γυναικολόγο ή την μαία ή άλλον θεράποντα ιατρό
• Το Αμερικάνικο Κολέγιο Μαιευτήρων-Γυναικολόγων συνιστά αύξηση σωματικού βάρους της εγκύου κατά 10 - 12 κιλά.
• Η φυσιολογική αύξηση του βάρους επιτυγχάνεται με μια ισορροπημένη διατροφή θερμίδων, πρωτεϊνών, απαραίτητων λιπαρών οξέων και μεταλλικών ιχνοστοιχείων.
• Το περπάτημα στο δρόμο, μισή ώρα την ημέρας, κάνει καλό στη φυσική κατάσταση αλλά και στη σύνθεση της βιταμίνης D από τον ήλιο.

Τρόφιμα χρήσιμα στην κύηση

Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντική. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα .
Στην πραγματικότητα, μπορεί να χρειαστεί 350-500 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα κατά τη διάρκεια του 2ου και 3ου τριμήνου .
Μια δίαιτα που δεν έχει βασικές θρεπτικές ουσίες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του μωρού.
Οι κακές διατροφικές συνήθειες και η υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη κύησης, αύξηση αρτηριακής πίεσης και άλλα που δημιουργούν επιπλοκές τόσο στην εγκυμοσύνη όσο και στον τοκετό.
Με απλά λόγια, η επιλογή υγιεινών, θρεπτικών τροφών θα συμβάλει στην εξασφάλιση της υγείας της γυναίκας  και του εμβρύου.

1. Γαλακτοκομικά προϊόντα/ με προ βιοτικά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η κατανάλωση επιπλέον πρωτεϊνών  και ασβέστιο είναι απαραίτητη προκειμένου να καλυφθούν οι  ανάγκες του αναπτυσσόμενου εμβρύου .
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν δύο είδη υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών:καζεΐνη και ορό γάλακτος. Το γαλακτοκομικά προϊόντα  είναι η καλύτερη διαιτητική πηγή ασβεστίου και παρέχει υψηλές ποσότητες φωσφόρου, βιταμινών Β, μαγνησίου και ψευδαργύρου.
Το γιαούρτι, ειδικά το ελληνικό γιαούρτι, και το κεφίρ καθώς και τα ώριμα τυριά  είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τις έγκυες γυναίκες.
Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να ανέχονται το ελληνικό γιαούρτι.
Η λήψη προ βιοτικών συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών όπως προ εκλαμψία,  διαβήτης κύησης,  κολπικές μολύνσεις και οι αλλεργίες. Μια μεγάλη μελέτη τονίζει ότι η καλή λειτουργία του εντέρου διασφαλίζει καλή υγεία τόσο στην μητέρα όσο και στο έμβρυο καθώς οι λοιμώξεις ενοχοποιούνται για  προωρότητα

2. Όσπρια
   
   Αυτή η ομάδα τροφίμων περιλαμβάνει φακές, μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια, σόγια και φιστίκια.
   Τα όσπρια είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές ινών, πρωτεϊνών, σιδήρου, φυλλικού οξέος (B9) και ασβεστίου, όλες τις οποίες το σώμα χρειάζεται περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
   Το φυλλικό οξύ είναι μία από τις Β-βιταμίνες (B9). Είναι πολύ σημαντικό για την υγεία της μητέρας και του εμβρύου, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο.
   Ωστόσο, οι περισσότερες έγκυες γυναίκες δεν καταναλώνουν σχεδόν αρκετό φυλλικό οξύ .
   Αυτό έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ελαττωμάτων νευρικού σωλήνα και χαμηλού βάρους γέννησης βρέφη.
   Ένα φλιτζάνι φακές, ρεβίθια ή μαύρα φασόλια μπορεί να παρέχει από 65-90% του RDA Eπιπλέον, τα όσπρια είναι γενικά πολύ υψηλά σε φυτικές ίνες. Ορισμένες ποικιλίες είναι επίσης υψηλές σε σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.
   
   
3. Γλυκοπατάτες
   
   Οι γλυκοπατάτες είναι πολύ πλούσιες σε β-καροτένιο, ένα φυτικό συστατικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα αλλά είναι και η κεντρική πηγή καλίου μαζί με την μπανάνα.
   Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, καθώς και για τη διαφοροποίηση των περισσότερων κυττάρων και ιστών. Είναι πολύ σημαντικό για την υγιή εμβρυϊκή ανάπτυξη .
   Οι έγκυες γυναίκες γενικά συμβουλεύονται να αυξήσουν την πρόσληψη βιταμίνης Α κατά 10-40% .
   Ωστόσο, συνιστάται επίσης να αποφεύγονται πολύ υψηλές ποσότητες ζωικών πηγών βιταμίνης Α, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα .
   Ως εκ τούτου, το β-καροτένιο είναι μια πολύ σημαντική πηγή βιταμίνης Α για τις έγκυες γυναίκες.
   Περίπου 100-150 γραμμάρια (3,5-5,3 ουγκιές) μαγειρεμένων γλυκοπατατών πληρούν το σύνολο των ημερήσιων αναγκών.
   Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες περιέχουν ίνες, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν την πληρότητα, να μειώσουν τις τιμές του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσουν την πεπτική υγεία και την κινητικότητα
   
   
4. Ψάρια
   
   Τα ψάρια που είναι πλούσια σε σε βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι κυρίως η σαρδέλα η τσιπούρα και τα ψάρια που έχουν λίπος.
   Οι περισσότεροι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων, δεν παίρνουν σχεδόν αρκετό ωμέγα-3 από τη διατροφή τους
   Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά τα μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα DHA.
   Αυτά βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα θαλασσινά και βοηθούν στην κατασκευή του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου.
   Ωστόσο, οι έγκυες γυναίκες γενικά συμβουλεύονται να περιορίσουν την πρόσληψη θαλασσινών σε δύο φορές την εβδομάδα, λόγω του υδραργύρου και άλλων μολυσματικών ουσιών που υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια για το λόγω αυτό προτείνονται μικρά ψάρια και ψάρια ελληνικών θαλασσών.
   
   
5. Αυγά
   
   Τα αυγά είναι το απόλυτο υγιεινό φαγητό, επειδή περιέχουν σχεδόν κάθε θρεπτική ουσία που χρειάζεται το σώμα.
   Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 77 θερμίδες, και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και λίπη. Περιέχει επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
   Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή χολίνης. Η χολίνη είναι απαραίτητη για πολλές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης του εγκεφάλου και της καλής υγείας.
   Μια διατροφική έρευνα στις ΗΠΑ έδειξε ότι πάνω από το 90% των ανθρώπων κατανάλωναν λιγότερο από το συνιστώμενο ποσό χολίνης.
   Η χαμηλή πρόσληψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και πιθανόν να οδηγήσει σε μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία
   Ένα  ολόκληρο αυγό περιέχει περίπου 113 mg χολίνης, που είναι περίπου το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τις έγκυες γυναίκες (450 mg) .
   
   
6. Μπρόκολα και φυλλώδη χόρτα
   
   Μπρόκολα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι, περιέχουν πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι έγκυες γυναίκες.
   Αυτές περιλαμβάνουν ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, ασβέστιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και κάλιο.
   Επιπλέον, το μπρόκολο και τα φυλλώδη χόρτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης φυτικές ενώσεις που ωφελούν το ανοσοποιητικό σύστημα και την πέψη.
   Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ίνες, αυτά τα λαχανικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Αυτό είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα μεταξύ των εγκύων γυναικών.
   Η κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χαμηλού βάρους γέννησης μωρών.
   
   
7. Άπαχο κρέας
   
   Το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας και το κοτόπουλο είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
   Επιπλέον, το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας είναι επίσης πλούσιοι σε σίδηρο, χολίνη και άλλες Β-βιταμίνες - όλες οι οποίες χρειάζονται σε υψηλότερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
   Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μέταλλο που χρησιμοποιείται από τα ερυθρά αιμοσφαίρια ως μέρος της αιμοσφαιρίνης. Είναι σημαντικό για την παροχή οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματος.
   Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο, καθώς ο όγκος του αίματος τους αυξάνεται. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου.
   Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου κατά τη διάρκεια της πρώτης και της μέσης εγκυμοσύνης ενδέχεται να προκαλέσουν αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου, γεγονός που διπλασιάζει τον κίνδυνο πρόωρης χορήγησης και χαμηλού βάρους γέννησης.
   Μπορεί να είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες σε σίδηρο μόνο με τη διατροφή, ειδικά επειδή πολλές έγκυες γυναίκες αναπτύσσουν αποστροφή στο κρέας.
   Η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια ή πιπεριές, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου από τα γεύματα.
   
   
8. Μελάσα και πετιμέζι

Η μελάσα και το πετιμέζι είναι πλούσια σε σίδηρο και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο ζάχαρης σε διάφορα φαγητά ή γλυκά. Η καθημερινή τους χρήση βοηθάει στην αύξηση της αιμοσφαιρίνης και του αιματοκρίτη που κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

9. Μούρα
   
   Τα μούρα είναι γεμάτα με νερό, υδατάνθρακες, βιταμίνη C, φυτικές ίνες και ενώσεις.
   Γενικά περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, που βοηθούν το σώμα να απορροφήσει σίδηρο.
   Η βιταμίνη C είναι επίσης σημαντική για την υγεία του δέρματος και την ανοσολογική λειτουργία
   Τα μούρα έχουν σχετικά χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη, επομένως δεν πρέπει να προκαλούν σημαντικές αιχμές στο σάκχαρο του αίματος.
   Τα μούρα είναι επίσης ένα καλό σνακ επειδή περιέχουν τόσο νερό όσο και ίνες. Έχουν ωραία γεύση με σχετικά λίγες θερμίδες.
   
   
10. Ολόκληροι κόκκοι δημητριακών ή υποκατάστατων
    
    Η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων δημητριακών μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των αυξημένων θερμιδικών απαιτήσεων που αυξάνονται με την εγκυμοσύνη, ειδικά κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου.
    Σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους κόκκους, οι ολόκληροι κόκκοι συσκευάζονται με ίνες, βιταμίνες και φυτικές ενώσεις. Η βρώμη και η quinoa περιέχουν επίσης μια σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
    Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γενικά πλούσια σε Β-βιταμίνες, ίνες και μαγνήσιο. Όλα αυτά συχνά λείπουν από τη διατροφή των εγκύων.
    
    
11. Αβοκάντο
    
    Τα αβοκάντο είναι ένας ασυνήθιστος καρπός επειδή περιέχει πολλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
    Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, Β-βιταμίνες (ιδιαίτερα φυλλικό οξύ), βιταμίνη Κ, κάλιο, χαλκό, βιταμίνη Ε και βιταμίνη C. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε υγιή λίπη, φυλλικό οξύ και κάλιο, τα αβοκάντο αποτελούν εξαιρετική επιλογή για τις έγκυες γυναίκες.
    Τα υγιή λίπη βοηθούν στην κατασκευή του δέρματος, του εγκεφάλου και των ιστών του εμβρύου και το φυλλικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα
    Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τις κράμπες των ποδιών, μια παρενέργεια της εγκυμοσύνης για μερικές γυναίκες. Τα αβοκάντο περιέχουν στην πραγματικότητα περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες.
12. Αποξηραμένα φρούτα
    
    Τα αποξηραμένα φρούτα είναι γενικά υψηλά σε θερμίδες, φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Ένα κομμάτι αποξηραμένων φρούτων περιέχει την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με τα φρέσκα φρούτα, ακριβώς χωρίς νερό και σε πολύ μικρότερη μορφή.
    Ως εκ τούτου, μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων μπορεί να προσφέρει ένα μεγάλο ποσοστό της συνιστώμενης πρόσληψης πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, του σιδήρου και του καλίου.
    Τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη Κ και σορβιτόλη. Είναι φυσικά καθαρτικά και μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
    Ωστόσο, οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες φυσικής ζάχαρης.
    
    
13. Νερό
    
    Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο όγκος του αίματος αυξάνεται κατά 1,5 λίτρα. Επομένως, είναι σημαντικό να παραμείνει μιας έγκυος ενυδατωμένη.
    Τα συμπτώματα της ήπιας αφυδάτωσης περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, άγχος, κόπωση, κακή διάθεση και μειωμένη μνήμη.
    Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και στη μείωση του κινδύνου λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος, οι οποίες είναι συχνές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.